Стресът и лошият сън често вървят ръка за ръка. Когато сме под напрежение, заспиваме по-трудно, сънят е по-повърхностен, будим се по-често през нощта, а сутрин се събуждаме уморени. След това през деня посягаме към повече кафе, имаме по-малко енергия за движение и вечер отново ни е по-трудно да успокоим мислите си. Така бързо може да се създаде порочен кръг.
Качественият сън не е важен само за да сме по-малко уморени на следващия ден. Добрият сън подпомага настроението, концентрацията, имунната система, метаболизма и общото благосъстояние. Възрастните обикновено се нуждаят от поне 7 часа сън на нощ, като важни са не само количеството, но и качеството на съня.
Защо заспиваме по-трудно заради стреса?
Когато сме под стрес, тялото е в състояние на готовност. Мислите се въртят около задължения, срокове, семейство, работа или проблеми, които не сме успели да решим през деня. Вместо вечер тялото постепенно да се успокои, то остава будно и напрегнато.
Затова при стрес често се появяват:
- затруднения при заспиване,
- събуждане през нощта,
- усещане за неспокойни мисли,
- умора сутрин,
- по-голяма нужда от кафе и захар,
- по-слаба концентрация през деня.
При временни проблеми със съня можем да направим много още чрез основните навици. Най-напред има смисъл да обърнем внимание на вечерната рутина, кофеина, движението и използването на екрани.
1. Режим на съня: всеки ден приблизително по едно и също време
Нашето тяло обича ритъма. Ако всяка вечер си лягаме по различно време и сутрин се събуждаме много различно, вътрешният часовник се настройва по-трудно. Затова една от най-важните стъпки е възможно най-постоянен час на ставане и лягане.
Рутината не трябва да бъде перфектна. Дори това, че през повечето дни си лягаме приблизително по едно и също време, може да помогне на тялото да разпознае кога е време за успокояване. Сред основните навици за добър сън са редовен час за лягане и ставане, спокойна спалня, изключване на електронните устройства преди сън, избягване на кофеин късно през деня и редовна физическа активност.
2. По-малко кофеин следобед
Кафето, черният или зеленият чай, енергийните напитки, коловите напитки и някои други напитки съдържат кофеин, който може да ни държи будни дори когато тялото вече трябва да се подготвя за почивка. При някои хора ефектът на кофеина е много изразен, при други по-слаб, но при проблеми със съня винаги има смисъл първо да проверим часа на последното кафе.
Ако имате затруднения със заспиването, опитайте да изпиете последното кафе преди 12:00 или 13:00 часа. Вместо следобедно кафе можете да изберете билков чай, вода с лимон или кратка разходка. Препоръчва се също избягване на алкохол няколко часа преди сън, тъй като алкохолът може да предизвика сънливост, но често влошава качеството на съня и причинява нощни събуждания.
3. Вечерно откъсване от екраните
Телефонът в леглото е един от най-честите врагове на съня. Не става дума само за светлината от екрана, но и за съдържанието: имейли, новини, социални мрежи, съобщения и служебни задължения отново активират мозъка.
Ако преди сън четем служебни съобщения, отговаряме на коментари или гледаме интензивно съдържание, тялото по-трудно преминава в режим на почивка. Препоръчва се електронните устройства да се изключват поне 30 минути преди сън.
4. Движение през деня, но не непосредствено преди сън
Редовната физическа активност е един от най-добрите естествени начини за освобождаване на напрежението. Движението помага за изразходване на енергията, натрупана от стреса, подобрява настроението и през деня увеличава естествената нужда от сън.
Не е задължително да става дума за интензивна тренировка. Могат да помогнат дори ходене, колоездене, разтягане, йога или по-лека тренировка. Важно е обаче много интензивните упражнения да не се правят непосредствено преди сън, защото могат да активират тялото прекалено много.
Хранителни добавки, които могат да помогнат при заспиване
Когато основните навици са подредени, някои потребители посягат и към хранителни добавки. При стрес, безсъние и подкрепа на нервната система често се търсят следните съставки или групи продукти.
Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който естествено участва в регулирането на ритъма сън-бодърстване. В хранителните добавки потребителите най-често го търсят при затруднения със заспиването или при промяна на ритъма, например при пътуване.
В ЕС е разрешено здравно твърдение, че мелатонинът допринася за намаляване на времето, необходимо за заспиване, като благоприятният ефект се постига с прием на 1 mg мелатонин приблизително 30 минути преди лягане.
Магнезий
Магнезият е минерал, който потребителите често свързват с мускулите, отпускането и нервната система. Той допринася за нормалното функциониране на нервната система, нормалната психологична функция и намаляването на умората и изтощението.
B-комплекс и витамини от група B
Витамините от група B са важни за енергийния метаболизъм, нервната система и психологичната функция. Витамин B12 допринася за нормалното функциониране на нервната система и за намаляване на умората, а витамин B6 допринася за нормалната психологична функция и функционирането на нервната система.
B-комплексът е чест избор при хора, които се чувстват претоварени, уморени или имат много активен начин на живот.
L-теанин, глицин, GABA и триптофан
Това са съставки, които потребителите често търсят за вечерно успокояване, отпускане или подкрепа на съня. L-теанинът е аминокиселина, естествено присъстваща в чаеното растение, глицинът е аминокиселина, а GABA е съединение, което естествено присъства в организма и е свързано с нервната система.
Адаптогени: ашваганда и родиола
При стрес често се споменават и адаптогени като ашваганда и родиола. Това са растителни екстракти, които потребителите избират най-вече в периоди на повишено психическо или физическо натоварване.
Кога е необходима консултация със специалист?
Временният по-лош сън е много често срещан, особено в периоди на стрес. Ако обаче проблемите продължават по-дълго, задълбочават се или значително влияят върху ежедневието, се препоръчва консултация с лекар, за да може да се изключи възможността за здравословни усложнения.
Необходимо е особено внимание при бременни жени, кърмещи майки, деца, възрастни хора, лица с хронични заболявания и всички, които редовно приемат лекарства. Хранителните добавки не са заместител на лечението на безсъние, тревожност или други здравословни проблеми.
