Таксата за участие е платена, обувките за бягане са готови, а датата на маратона е оградена в календара. Когато планираме, бързо започваме да броим километрите, но понякога обръщаме значително по-малко внимание на това какво правим преди и след бягането.
Независимо дали се подготвяте за първия си полумаратон, или вече мислите как да подобрите времето си на маратон, добрата подготовка включва и хранене, почивка и грижа за тялото. Какво място заемат в нея загрявката, масажът и масажните гелове? Нека разгледаме няколко практични съвета, които можете да включите още в подготвителния период.
1. Увеличавайте километрите постепенно и включете почивката в плана
При подготовката за маратон е важно не само колко бягате, но и как разпределяте натоварването. Съобразете плана с настоящата си физическа подготовка и опит. Редувайте по-дългите и по-тежки бягания с по-леки дни и включете упражнения за сила на краката и торса.
Не се опитвайте да наваксате пропусната тренировка с две тежки тренировки поред. Последните седмици преди маратона също не са време за наваксване на пропуснати километри. Тогава планът обикновено предвижда постепенно намаляване на обема на бягането, за да застанете на старта по-отпочинали.
Практичен съвет: освен дългите бягания, запишете в календара и дните за почивка. Така те ще бъдат част от подготовката, а не нещо, за което остава време само при лошо време.
2. Преди бягане отделете няколко минути за загрявка
От седене пред компютъра направо към бързо бягане? По-добре започнете с няколко минути ходене или съвсем леко бягане, а след това добавете контролирани динамични движения, например махове с краката и няколко леки напада. Съобразете загрявката с планираната тренировка и възможностите си.
Ако преди физическа активност ви допада масаж с усещане за топлина, можете да изберете Загряваща масажна емулсия Alpa (210 ml). Тя съдържа екстракт от джинджифил и камфор и е предназначена за масаж преди спортно или физическо натоварване.
Нека усещането за топлина върху кожата бъде допълнение към подготовката, а загрявката чрез движение да остане основата. Първо изпробвайте нов масажен продукт върху малък участък от кожата в обикновен ден, а не за първи път непосредствено преди старта.
3. Изпробвайте храните, напитките и добавките още по време на подготовката
Денят на маратона не е най-подходящият момент за нови обувки, различна закуска или първата ви енергийна напитка. По-дългите подготвителни бягания са възможност да проверите какво ви подхожда – от чорапите до храната, която понасяте добре по време на движение.
В подготвителния период обърнете внимание и на приема на минерали. Магнезият допринася за нормалното функциониране на мускулите, електролитния баланс и намаляването на умората и отпадналостта. Можете да го набавите чрез храната, например от ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни. За допълване на приема можете да изберете Магнезиев цитрат NOW, 200 mg (100 таблетки), който да приемате с храна и съгласно указанията на опаковката.
Преди бягане изберете позната, лесносмилаема храна с въглехидрати, например хляб със сладко и банан. При продължително бягане планирайте и прием на въглехидрати по време на активността, а не едва когато започнете да оставате без енергия.
За приготвяне на спортна напитка се предлага Изотонична напитка на прах Isoactive Activlab, екзотични плодове (31,5 g). Тя съчетава въглехидрати и електролити, сред които натрий, калий и магнезий. Разтворете съдържанието на сашето в 500 ml вода. Пийте според жаждата и условията, без да се насилвате, и изпробвайте избраната напитка още по време на тренировка.
Практичен съвет: преди състезанието не увеличавайте дозата магнезий „за всеки случай“, защото по-големите количества могат да причинят диария и стомашни проблеми. Когато комбинирате добавки, проверете също дали напитката ви вече съдържа магнезий.
4. След бягане набавете течности, въглехидрати и белтъчини
Когато пресечете финалната линия, ако се чувствате добре, продължете да се разхождате бавно още няколко минути. След това се преоблечете в сухи дрехи, постепенно възстановете изгубените течности и хапнете нещо.
След по-продължително натоварване е полезна комбинацията от въглехидрати и белтъчини. Въглехидратите помагат за възстановяване на изразходваните енергийни запаси, а белтъчините допринасят за поддържането и увеличаването на мускулната маса. За първо леко хапване можете да изберете кисело мляко с банан или сандвич със сирене.
Ако предпочитате напитка, удобна възможност е 100% Whey Premium протеин с вкус на шоколад Activlab (500 g). Той съдържа концентрат на суроватъчен протеин, а порция от 30 g осигурява приблизително 23 g белтъчини. Пригответе праха с вода или мляко според указанията на продукта. Тъй като съдържа млечни белтъчини, не е подходящ за хора с алергия към мляко.
Идея след тренировка: добавете банан или парче хляб към протеиновата напитка, за да съдържа лекото хапване и въглехидрати. По-късно нека следва обичайно хранене, например ориз с тофу или пилешко месо и зеленчуци. Така храненето след бягане няма да се ограничи само до една напитка.
5. Масажни гелове ALPA: приятен момент на грижа след натоварване
След като сте се успокоили и сте се погрижили за основните си нужди след бягането, можете да си позволите нежен масаж. Движенията трябва да са бавни, а натискът приятен, без силно притискане на чувствителните участъци. Когато избирате масажен продукт, помислете най-вече дали предпочитате силно охлаждащо усещане, или билкова формула за грижа за уморените крака.
Ice gel – Охлаждащ гел Alpa (250 ml) съдържа ментол, камфор и масло от сибирска ела. Създава силно охлаждащо усещане върху кожата, затова е интересен избор за всички, които обичат освежаващ масаж след спорт. Гелът попива бързо и не оставя мазно усещане.
Масажен гел с кестен за облекчаване на усещането за тежки крака Alpa (100 ml) съдържа екстракт от семена на див кестен и масло от розмарин. Предназначен е за масаж на кожата на уморените крака след натоварване, а текстурата му попива добре, без лепкаво усещане.
Използвайте продуктите съгласно указанията, само външно и върху здрава кожа. Не ги нанасяйте върху ожулвания или отворени мехури, избягвайте очите и лигавиците и измийте ръцете си след употреба.
6. Възстановяването продължава и през следващите дни
Масажът може да бъде приятна част от почивката, но в плана за възстановяване отделете място най-вече за достатъчно сън, редовно хранене и постепенно връщане към физическа активност.
След маратона не бързайте да се връщате към интервалните тренировки или към ново дълго бягане. Почивката от бягането, често около една до две седмици, може да бъде полезна, но съобразете продължителността ѝ с това как се чувствате и с натоварването. Междувременно изберете леки разходки или друго ненатоварващо движение, което не ви причинява болка. Когато се върнете към бягането, започнете с по-къси разстояния и спокойно темпо.
Практичен съвет: първият свободен ден след състезанието не бива да се превръща в ново изпитание за издръжливост. Дори дългият преход е натоварване, макар да не избирате опцията „бягане“ на часовника си.
7. Мускулна треска или предупреждение, че трябва да спрете?
Чувствителността и сковаността на мускулите могат да се проявят по-осезаемо едва един до три дни след тежка или необичайна тренировка. Това се нарича мускулна болка със забавено начало, позната в ежедневния език като мускулна треска. Обикновено тя постепенно отшумява през следващите дни.
Острата болка, силното подуване, накуцването или проблемите, които не се подобряват, обаче не са знак, че трябва просто да потърпите още малко. Прекратете натоварването на засегнатото място и потърсете съвет от специалист. Не масажирайте наскоро травмиран или силно подут участък.
Грижете се за тялото, не само за резултата
Маратонът може да бъде прекрасно лично постижение, но подготовката не се измерва само в километри и крайно време. Тя включва и позната закуска, добре обмислени тренировки, достатъчно почивка и няколко минути за себе си.
За масаж преди физическа активност или освежаваща грижа след натоварване разгледайте продуктите ALPA в асортимента на Extenlab и изберете този, който отговаря на предпочитанията ви и начина на употреба.
Статията има информативен характер и не замества индивидуалния съвет на лекар, физиотерапевт или спортен диетолог.